살 빼주고 당뇨병 위험 낮춘다

 

 

식사 외에 먹는 간식은 낮 동안 필요한 영양을 채워줄 수 있다.

하지만 어떤 간식을 선택하느냐에 따라 몸에 좋은 영향을 주기도 하고,

오히려 건강한 식사의 이점을 누리지 못하게 하기도 한다.

평소 미리 간식을 준비해두면

출출할 때 아무 음식이나 집어드는 실수를 피할 수 있다.

건강에 다양한 이점을 주는 여러 간식들을

영국 매체 익스프레스에서 소개한 내용을 토대로 정리했다.

 

△   혈당 낮추는 올리브 50g

올리브에는 심장병 예방에 도움을 주는

단일불포화 지방과 눈 건강에 좋은 비타민 A가 풍부하다.

또한 최근에는 올리브가 체중 감량에 도움을 주어

제2형당뇨병 위험을 줄일 수 있다는 연구 결과가 발표되기도 했다.

해당 연구 결과에 의하면,

올리브에서 자연적으로 발생하는 화합물 엘레놀산(elenolic acid)이

혈당 수치를 낮추는 데 도움을 주는 호르몬 분비를 촉진해 혈당 조절을 돕고

식욕을 억제해 체중 감량에 도움을 줄 수 있는 것으로 나타났다.

 

△   장 건강에 좋은 팝콘 25g(3컵)

팝콘은 장내 미생물생태계(microbiome)를 튼튼히 하는 데 도움이 될 수 있다.

통곡물이며 섬유질이 풍부해 소화에 도움을 주며,

건강한 박테리아의 먹이가 되는 프리바이오틱스인 저항성 전분을 섭취할 수 있다.

다만, 단맛을 내거나 첨가물이 들어간 팝콘이 아닌

집에서 만드는 기본 맛의 팝콘이어야 한다.

 

△   칼로리 섭취 줄여주는 후무스 50g

후무스는 병아리콩을 으깨 오일과 마늘 등을 섞어 만든 디핑 소스다.

오후에 후무스를 먹으면 저녁 간식 섭취를 줄여 칼로리 섭취량을

하루 250칼로리까지 줄일 수 있다는 연구 결과도 있다.

후무스를 만드는 주 재료인 병아리콩은 식물성 단백질과 섬유질이 풍부하다.

두 가지 모두 포만감을 높이고 오래 유지시켜주는 영양소로,

식욕을 억제해 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움을 줄 수 있다.

 

 

 

 

△   식욕 감소시키는 다크초콜릿 28g(2~3조각)

초콜릿을 먹으면 배고픔을 덜 느낀다는 연구 결과가 있다.

다만, 건강을 위해서는 우유가 들어간 초콜릿보다는 다크초콜릿이 좋다.

다크초콜릿은 식욕호르몬인

그렐린에 영향을 미쳐 배고픔을 덜 느끼게 한다.

실제로 한 연구에 따르면,

다크초콜릿 냄새를 맡는 것만으로도

식욕을 줄일 수 있는 것으로 밝혀지기도 했다.

초콜릿을 선택할 때는

카카오 함량이 75% 이상인 다크초콜릿으로 고르고,

당을 생각해 적당량으로 섭취하도록 한다.

 

△   수면 돕는 호박씨 30g(4분의 1컵)

호박씨에 들어있는 트립토판은 수면 조절에 중요한 역할을 하는

세로토닌과 멜라토닌으로 전환되는 필수 아미노산이다.

멜라토닌은 뇌에 잠을 잘 시간이라고 알려주는 역할을 하며,

세로토닌은 수면을 촉진시킨다.

 

△   인지 기능 유지하는 호두 28g

견과류는 건강에 다양한 이점을 주는 것으로 알려져 있다.

그 중 호두는 인지 기능에 도움을 주는 것으로 밝혀진 바 있다.

호두에는 오메가 3 필수 지방산의 일종인 알파-리놀렌산이 들어있는데,

이 성분이 산화 스트레스를 줄인다.

또한 비타민 E와 폴리페놀이 염증을 줄여주어 뇌 건강에 도움을 준다.

 

△   근손실 막는 삶은 달걀 2개

나이가 들면서 자연스럽게 근육량이 줄어들어

점점 운동 능력과 근력이 저하된다.

이 때 달걀에 들어있는 단백질이 이를 막아줄 수 있다.

달걀에는 단백질의 구성요소인 아미노산이 들어있어

노년기 근육량을 유지할 수 있도록 돕는다.

특히, 달걀로 섭취할 수 있는 류신(leucine)은

근육 합성 및 유지에 중요한 필수 아미노산이다.