당뇨 다스리며 잘 먹는 7가지 방법

보리, 현미, 통밀 등 통곡물은 식후 혈당이 급격하게 오르는 것을 막아 당뇨병 관린에 좋은 식품으로 꼽힌다

 

 

당뇨병을 관리하려면 올바른 음식을 까다롭게 잘 선택해야 한다.

그리고 되도록 집에서 식사를 하는 게 좋다.

집에서 요리를 해서 먹으면

무엇을 먹었는지 추적하기 더 쉽기 때문이다.

 

부득이 외식을 많이 해야 하는 경우에도

당뇨병을 잘 조절하면서 건강을 지키려면 명심해야 할 것들이 있다.

미국 건강·의료 매체 ‘웹엠디(WebMD)’가

당뇨병을 관리하는 식사법을 소개했다.

 

늘 통곡물을 챙겨라

현미와 통밀 파스타를 사용하라.

100% 통밀가루와 빵, 귀리와 보리와 같은 통곡물을 꼭 식단에 포함시켜라.

쪼개거나 갈지 아니한 통째 그대로의 곡물인 통곡물은

섬유질과 각종 영양소가 풍부해 혈당 조절에 도움이 된다.

 

섬유질 섭취에 신경 써라

특히 탄수화물이 풍부한 음식을 먹을 때

한 끼에 최소 8g의 섬유질을 섭취하는 것을 목표로 삼아라.

혈당을 관리하고, 포만감을 유지하며, 심장 건강에 도움이 된다.

당뇨병은 심장 질환을 유발할 가능성을 더 높이기 때문에

섬유질 섭취는 더 중요하다.

섬유질이 풍부한 식품으로는

완두콩 등 콩류, 귀리, 보리와 사과나 배, 베리류, 감귤류 등의 과일,

고구마, 방울양배추, 브로콜리, 당근, 비트와 같은 채소가 있다.

 

일부 탄수화물을 좋은 지방으로 대체하라

견과류, 아보카도, 올리브유, 카놀라유와 같은

단일 불포화 지방은 혈당을 낮추는 데 도움이 될 수 있다.

이런 지방도 너무 많이 먹으면

칼로리 섭취량이 늘어날 수 있으니 주의를 해야 한다.

견과류와 아보카도를 샐러드와 전채 요리에 추가하는 것도 좋은 방법이다.

카놀라유나 올리브유로 샐러드드레싱이나 소스 등을 만들고,

이 두 식물성 기름으로 요리를 해보라.

 

혈당을 급격히 올리지 않는 음식을 선택하라

살코기, 가금류, 생선, 아보카도, 채소 샐러드, 달걀, 치즈 등은

혈당 수치를 급격히 올리지 않는 식품이다.

탄수화물이 풍부한 음식을 균형 있게 섭취하는 데

도움이 되도록 이런 식품을 식단에 꼭 넣는 게 필요하다.

 

포화 지방이 적은 요리법을 사용하라

크림소스를 피하고, 살코기, 지방이 없거나 저지방인 유제품,

렌틸콩 등 콩류와 견과류와 같은 식물성 단백질 식품을 요리에 사용하면

포화 지방(식은 상태에서 고체 형태를 유지하는 지방)을 줄일 수 있다.

 

식물성 지방을 주로 사용하라

카놀라유나 올리브유를 자주 사용하라.

둘 다 단일 불포화 지방이 풍부하다.

카놀라유에는 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방산도 들어있다.

 

음료에 주의하라

열량이 높고, 당분 및 알코올이 많이 들어간 음료에 주의해야 한다.

맹물이 마음에 들지 않으면

당분 첨가 없이 과일 맛을 내는 음료를 이용해 볼 수 있다.

또는 칼로리가 전혀 없거나 낮은 차나 커피를 마셔도 된다.