당화지수 당부하지수 혈당스파이크

 

 

■ 우리가 섭취하는 음식은 우리 몸 안에서

소화단계를 거치면서 에너지의 근원인 당이 만들어 지게 된다.

이러한 당은 혈관을 통하여 우리 몸 구석구석 전체로

이동하면서 우리 몸을 생기가 넘치게 만든다.

하지만 문제는 우리 몸에 들어온 탄수화물이 고혈당을 만들어 내고

이것이 제 때에 칼로리 소비가 되지 않거나, 

여분의 혈당이 근육이 부족하여 저장하지 못하게 되면, 

여분의 고혈당이 우리 몸의 구석구석을 다니면서

콜레스테롤을 만나면서 활성산소로 인해 산화되어

손상된 혈관에 영향을 미치게 되면서

만성질환 합병증을 발생하여 우리 몸을 상하게 하고 있다.

우리가 음식을 섭취할 때 당화지수가 낮은 음식이나

당부화지수가 낮은 음식을 섭취하여야 한다는 말을 많이 하는데

당화지수와 당부화지수 그리고 고혈당 혈당스파이크에 대하여 알아보자.

 

■당의 정의 및 종류

당류는 과당,포도당,갈락토스와 같은 단당류와 자당,맥아당,

유과당 같은 이당류를 포함하여 언급하는 개념이다.

 

그리고 총당류란 식품에 들어 있거나

음식 조리시 첨가된 당류를 모두 합한 값을 말한다.

 

혈당을 재는 것은 포도당을 재는데 흔히 포도당을 단당이라고 한다.

단당이 2개이상 모이면 이당이라고 하는데

우리가 음식 만들 때 많이 사용하는 설탕이 여기에 속한다.

당이 여러 개 모여있는 것을 다당류,즉 녹말이라고 하는데

우리가 다당류를 섭취하게 되면 소화 단계에서 이당을 거쳐 마지막 단계인

단당이 되는데 이 단당이 우리 몸에서 에너지원이 되는 것이다.

 

■ 포도당과 과당의 차이

포도당과 과당은 둘다 단당에 속하지만 포도당과 과당은 차이가 있다.

과당은 설탕보다 많이 약 2배 이상 달지만

당화지수에 있어서 포도당을 억제하는 역할을 한다.

포도당이 당화지수가 100이면 과당은 19로 매우 낮다.

과당이 많은 식품은 당화지수가 낮은 식품이기 때문에

과일은 단맛에 의하여서가 아니라 어떤 당이 많이 들어 있냐가 중요하다.

과일을 선택할 경우에 포도당 성분이 많이 들어 있는 과일이냐,

아니면 과당성분이 많이 들어 있느냐에 따라 과일을 선택하여야 한다.

예를 들어 수박은 포도당이 90%이상이고 과당은 10% 미만이고,

반면에 포도는 과당이 90%이고 포도당이 10% 정도이기 때문에

혈당 스파이크를 걱정하는 사람이라면 포도를 섭취하는 것이 바람직하다.

그리고 우리가 즐겨먹는 사과,오렌지,딸기등은

포도당과 과당이 절반정도 되고,바나나는 당화지수가 비교적 많이 낮지만

칼로리가 높기 때문이 많이 먹으면 영양과잉이 될 수 있다.

 

■ 당화지수

같은 탄수화물을 섭취하였을 경우에

얼마나 빨리 당을 올리는 기준을 말하는 당화지수는

실제 당의 수치를 재는 것이 아니라 50g 

탄수화물 음식을 섭취 후 2시간 뒤에 나오는

혈당 수치를 100으로 산정하고 상대적으로 보는 수치를 말한다.

다르게 말하면

혈당스파이크를 얼마나 빠르게 나타낼 수 있나를 확인하여

비교가 쉽게 수치화한 것이라고 보면 된다.

우리가 당화지수 비교대상으로

많이 언급하는 채소 중에 하나가 고구마와 감자이다.

언뜻 보면 고구마와 감자 중에서 고구마가 더 달고,

감자는 고구마에 비하여 덜 달기 때문에 당화지수가 낮다고 생각할 수 있는데

실제로는 고구마와 감자를 같은 양을 섭취하였을 경우에

당화지수는 감자는 95,

고구마는 약 60 정도로 당화지수는 감자보다 고구마가 훨씬 덜하다.

당화지수는 혈당스파이크가 얼마나 빨리 나타나는 것과 관련이 있다.

 

■ 당부하지수

당부하지수는 칼로리나 열량 개념이다.

같은 양의 100g의 고구마와 감자를 섭취 할 경우에

고구마는 칼로리가 128칼로리이고,

감자는 60칼로리로 상대적으로 칼로리는 감자가 낮다.

 

탄수화물이 우리 몸에 들어가서

혈당을 급격하게 오르게 하는 당화지수는 감자가 높다.

반면에 당부하지수는 감자가 칼로리가 낮기 때문에

비만을 예방하기 위해서는

같은 양이라도 감자를 섭취하는 것이 더 나을 수 있다.

 

■ 혈당 스파이크

혈액내 고혈당으로 인하여 혈당이 급격히 오르는 현상을 말하는데

갑자기 고혈당이 되면 인슐린 저항성을 유발하게 되어

당뇨병의 위험을 높이고,

급격한 혈당 변화는 피로감과 고혈당의 지속으로 인하여

혈관에 영향을 미쳐 신장이나 심혈관 질환을 유발할 수 있다.

 

혈당 상승에 가장 중요한 요인 중에 하나는

섭취하는 탄수화물의 총량에 의하여 좌우되기 때문에

당지수가 높은 음식도 적은 양을 섭취하거나,

당부하지수 높은 음식인 칼로리가 높은 음식도

적은 양을 섭취하는 것이 무엇보다도 중요하다.

 

당지수가 높은 음식은 적게 섭취하고,

상대적으로 당부하지수가 낮은 음식은 비교적 당지수가 높은 음식보다

음식을 더 섭취하여도 무방하기 때문에

당화지수와 당부화지수는 밀접한 관계를 가지 있다.