간식이 몸에 독? 노인에겐 藥

 

 

바나나 1개, 땅콩 18알, 우유 1컵 등이 적정량

 

간식은 허기짐을 달래는 좋은 수단이면서 부족한 영양분을 보충하는 방법이다.

잘만 활용하면 건강에 도움을 준다.

특히 나이 들수록 간식은 선택이 아닌 필수다.

 

노인은 음식을 소화시키고 저장하는 기능이 떨어져,

영양부족이 발생하면 각종 질환으로 이어질 가능성이 크다.
이때 식사 외에 부족한 영양을 보충할 수 있는 방법이 간식이다.

실제 서울백병원 연구팀에 의하면 간식을 주기적으로

먹는 노인의 영양 상태가 그렇지 않은 노인보다 더 좋은 것으로 나타났다.

 

또한 개별 영양소의 적정 섭취량 섭취 비율도 주기적으로 간식을 먹은 그룹이 더 높았다.

노인의 경우 기초대사량이 줄어들기 때문에 허기짐을 느끼지 못하는 경우가 많다.

허기짐은 없지만 전반적인 체력저하가 나타나기 쉬우므로,

식사 시간 차이가 긴 점심과 저녁 사이를 오후 간식 시간으로 정하면 좋다.

이른 아침에 식사를 한다면 아침과 점심 식사 사이에 간식을 섭취해도 좋다.

 

다만 간식을 지나치게 많이 섭취하면 비만이나

고지혈증으로 이어질 수 있어 150~200kcal 정도로 간식을 제한해야 한다.

 

또한 간식을 선택할 때는 부족한 영양소를 보충하면서

당분함량이 너무 높지 않은 식품을 선택하는 것이 바람직하다.

식품군에 따라 노인이 섭취하면 좋을 간식의 종류 및 적정량은 다음과 같다.

 

노인에게 추천하는 간식 식단은 다음과 같다.

 

◇과일
수분 함량이 80% 이상이며, 비타민과 식이 섬유소가 풍부하다.

당질로 인한 열량이 많아 과도하게 먹지는 말아야 한다.

주스보다는 생과일이 좋고, 말린 과일이나 냉동 과일도 좋다.

적정량은 건포도의 경우 3작은술,

바나나는 중간 크기 정도로 1개, 포도는 38알, 오렌지나 단감은 1개다.

 

◇​육류·달걀·콩
단백질이 많아 오래 포만감을 유지해 준다.

이 때문에 다음 끼니때까지 식욕을 조절해 폭식을 막을 수도 있다.

적정량은 찐 메추리알은 7~8개,

연두부는 1개, 검정콩은 2큰술, 찐 달걀은 1~2개다.

 

◇​견과류
단백질과 지방이 많아 포만감이 오래간다.

견과류에 들어 있는 지방은 불포화나

단일불포화 지방으로 건강한 지방으로 알려져 있다.

적정량은 호두는 중간 크기로 3개,

파스타치오는 20알 정도,

잣은 100알, 땅콩이나 아몬드는 18알 정도다.

 

◇​곡류
혈중 콜레스테롤을 낮춰주는 식이섬유가 다량 함유된

가공 전 통곡류로 섭취하는 게 좋다.

적정량은 중간 크기의 찐 감자는 1개,

고구마는 중간 크기로 반 개, 밤은 5~6알, 통밀 식빵은 1장이다.