당뇨 이야기

인터벌 운동

월광화 2021. 3. 4. 14:29

 

인터벌 걷기란 스스로 조금 힘들다고 느껴지는 정도의 빨리 걷기와

천천히 걷기를 각각 3분씩 번갈아 하는 것이다.

 

빨리 걷기의 기준은 걸을 때 숨이 차고,

심장이 두근거리는 것이 느껴지는 정도를 말한다.

인터벌 걷기의 가장 큰 장점은

근육을 손상하지 않고 체력을 향상할 수 있는 운동이라는 것이다.

따라서 체력이 약한 고령자나 만성질환자에게도 적합한 운동이다.

 

인터벌 걷기를 할 때 시선은 25m 전방을 향하고 허리를 쭉 편 자세로 걷는 것이 좋다.

보폭은 가능한 한 크게 하고 발을 디딜 때는 발뒤꿈치부터 딛도록 한다.

팔은 직각으로 구부린 상태로 앞뒤로 크게 흔들면 운동 효과를 높일 수 있다.

 

빨리 걷기 3분과 천천히 걷기 3분을 번갈아 5세트,

30분 정도 하는 것이 적당하지만 반드시 30분간 연속해서 할 필요는 없다.

또 각자의 체력에 맞게 3분 간격이 아닌 2분이나 5분 간격으로 해도 무방하다.

중요한 것은 모든 운동이 그렇듯이

중도에 그만두지 않고 지속해서 하는 것이라는 점을 잊지 말자.

 

연구에 의하면 기존 ACSM에서 심폐지구력을 50-80% Vo2max의

운동 강도로 권장하고 있지만 80%의 고강도는

노인들이 지속할 수 없음을 제시하면서 인터벌 속보(interval walking)

운동 방법을 도입하여 40~70% Vo2max의 강도로

3분 동안 분당 130-150보를 걷는 인터벌 속보운동을 12주 동안 실시한 결과

심폐기능이 20% 향상되었으며 이외에도 근력향상, 생활습관병 및

우울증 지표 감소, 의료비 감소, 노인들의 운동지속률 상승 등의 효과를 나타냈다.

그러나 인터벌 운동은 고강도 운동이기 때문에

무리한 강도로 실시하게 되면 손상의 위험이 높아질 수 있기 때문에

자신의 체력 수준을 정확하게 파악하는 것이 우선시 되어야 한다.

인터벌 운동을 하게 되면 반드시 준비운동과 정리운동을 포함시킨다.

 

# 1. 칼로리 소모 극대화

고강도 인터벌 트레이닝는 근력운동, 사이클링,

트레드밀에서 달리기를 하는것보다

25-30% 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다고 합니다.

고강도 인터벌 트레이닝을 하면,

몸은 더 많은 것을 요구하기 때문에 더 많은 칼로리를 태우게 됩니다.

# 2. 신진대사 촉진

고강도 인터벌 운동은 일반적인 운동에 비해 더 많은 산소를 공급받을 수 있는데요,

과도한 산소 소모를 통해 운동 후 신진대사율을 크게 높일 수 있습니다.

# 3. 운동 후 칼로리 소모

강도 높은 운동을 수행하면 몸의 주기가 바뀌게 됩니다.

운동 후에도 칼로리와 지방을 계속해서 소모하는 효과를 볼 수 있습니다.

# 4. 효율적인 에너지 사용

짧은 휴식과 강도 높은 운동을 번갈아하는 고강도 인터벌 트레이닝의

간격 훈련을 통해 신체는 에너지를 효율적으로 사용하는 방법을 배우게 됩니다.

# 5. 심장 건강 향상

일반적인 운동을 통해서는 심장이 터질 정도로 빠르게

자신을 극한으로 밀어 넣는데에 어려움을 느낄 수 있습니다.

고강도 인터벌 운동을 수행하면 극한에 도전하기가 매우 쉬워집니다.

그리고 건강한 심장을 유지하고,

온몸에 혈액 순환이 원활하게 이루어지는 효과를 볼 수 있습니다.

# 6. 운동 선택 가능

고강도 인터벌 운동은,

달리기나 자전거 타기 등 동일한 운동에만 집중할 필요가 없는데요.

원하는 운동을 직접 선택해서 병행할 수 있으며,

자신의 한계를 시험할 수 있고,

운동결과를 빠르게 확인할 수 있어서 지루해질 틈이 없습니다.

# 7. 근육 유지 및 지방 제거

안정된 유산소 운동은 종종 지방 대신 근육을 잃게 만드는 것과 관련이 있는데요.

고강도 인터벌 운동의 경우,

지방을 제거하면서 동시에 근육을 효과적으로 유지하고 강화시킬 수 있습니다.

 

 

걷기 운동의 효과

1. 뇌졸중의 위험률 감소

2. 혈압의 감소

3. 콜레스테롤의 감소

4. 혈액의 점도 감소

5. 심장마비 위험률 감소

6. 우울증 예방 및 감소

7. 체지방 감소

8. 당뇨의 예방 및 감소

9. 근육과 뼈의 강도 증대

10. 정형외과적 손상의 감소