저항성 전분

 

 

 

‘하이레지’ 식품이 다이어트 식단으로 인기를 끌고 있습니다.

‘하이레지’는 ‘high resistant starch’의 약자로,

저항성 전분(resistant starch)이 많은 식품을 말하는데요.

탄수화물 섭취를 줄이려는 현대인들이

저항성 전분에는 관심을 두는 이유가 무엇일까요.

저항성 전분은 탄수화물에 속하는 전분의 한 형태입니다.

일반적으로 전분은 포도당 덩어리로 구성돼 있는데요.

흰쌀밥을 먹은 후 혈당이 올라가는 것은

소화효소에 의해 작은 입자로 분해된 포도당이

소장에서 흡수된 후 혈액내 혈당량을 높이기 때문입니다.

반면 저항성 전분은 좀 다릅니다.

이름에서부터 알수 있듯이

소화효소에 의해 분해되는 것을 ‘저항’ 합니다.

 

즉 커다란 전분 입자가 쪼개지지 않기 때문에

소장에서 흡수되지 않고 혈당을 빠르게 높이지 않습니다.

더욱이 대장까지 내려가 식이섬유처럼

장 건강에 이로운 역할을 하는 것으로 알려져 있습니다. 

저항성 전분이 건강에 도움이 된다는 연구들은 여러 있습니다.

 

미국 영양학회(ASN)가 발간하는

‘어드밴스 인 뉴트리션’ 학술저널에 실린 논문에서는

저항성 전분이 비만과 당뇨병 예방에 도움을 주며,

 

대장암과 결장암 등의

예방과 치료에 효과적일 수 있는 것으로 언급됐습니다.

콜로라도대학교 암 센터의 논문에서도

대장에서 활약하는 저항성 전분의 효능이 소개됐습니다.

 

유익한 미생물의 성장을 촉진하고

유해한 미생물을 억제한다는 것인데요.

 

콜로라도 암센터의 재닌 히긴스 교수는

저항성 전분을 먹인 실험동물은

대조군보다 대장암 발생 가능성이 줄었으며,

 

염증반응을 조절하는 세포 수가 증가해

염증 억제에도 도움을 준다고 언급했습니다.

저항성 전분이 주목을 받는

또 다른 이유는 체중감량과 관련됩니다.

 

같은 칼로리를 지닌 탄수화물이라도 소화가 빠른

‘가소화 전분’은 우리몸에서 쉽게 흡수되지만

저항성 전분은 소화가 되지 않은 채로 대장으로 이동하기 때문에

흡수되는 칼로리가 적어진다는 설명입니다.

또한 포만감도 높습니다.

스리랑카의 한 연구(2015)에 따르면

흰쌀의 탄수화물 화학구조를 조리법을 통해

‘저항성 전분’ 함량이 높아지도록 변형시킨 결과,

최대 50%까지 인체에서 흡수되는

칼로리의 감소 효과가 나타났습니다.

 

실험에서 가장 효과적인 효과를 보인 조리법은

흰쌀에 식물성 기름

(실험에서는 코코넛오일 사용)을 조금 넣어 밥을 지은 후,

바로 12시간 냉장 보관을 한 다음

 

재가열해 섭취하는 방법이었는데요.

이렇게 하면 저항성 전분의 양이 일반적으로 지어먹는

따뜻한 흰밥보다 약 3배 정도 많아진다고 합니다.

 

혈당 역시 저항성 전분이 많을수록 증가량이 적었습니다. 

호주 로열 멜버른 공과대학교의 한 연구에서도

 

빵을 만들어 냉장고에 보관하면

저항성 전분 함량이 높아지는 것으로 나타났습니다.

 

영국의 한 연구에서도 요리된 따뜻한 감자에는

저항성 전분이 7% 들어있지만

이를 차게 식히면 13%로 늘어났습니다.

이처럼 흰밥이나 감자의 경우는 삶은 직후 먹는 것보다

냉장고에서 하루 정도 식힌 뒤 다시 데워 먹을 때

저항성 전분의 함량이 높아지는데요.

이보다는 식품 자체에 저항성 전분이 많은 들어있는

음식을 먹는 것이 더 효과적이겠죠.

 

대표적으로는

현미나 잡곡, 고구마, 호박, 덜 익은 그린 바나나, 보리가 있습니다.

특히 보리는 저항성 전분 함량이 높습니다.

 

※ 쌀밥을 냉동하면 주변의 물 분자들도 같이 얼어버려서

전분 분자들이 재결정화 과정을 거쳐 저항성 전분이 되지 못한답니다

​

그래서 냉장실에 12~24시간 정도 넣어뒀다가

꺼내서 전자레인지에 데워서 먹는 것이 좋아요

 

■​저항성 전분밥의효능

1.대장에서 장내 유익균의 먹이가 된다.

2.장누수증후군의 치료에 도움을 준다

3.간의 기능을 개선시킨다.

4.섬유소가 아닌데도 식이섬유 역할을 한다.

5.식후 혈당 수치를 낮춘다.

6.일반 전분보다 적은 칼로리를 낸다.

7.식욕억제 호르몬 렙틴의 분비로 포만감을 주고 식욕을 감소시킨다.

 

 

밥지을때 넣는 기름은 식용유 모든 종류가  가능하답니다.

찹쌀보다 맵쌀이 효과가 있구요

 

저항성전분밥을 만들 때,

얼마만큼의 기름을 넣어야하나요?

​

기름의 양은 밥 1인분기준, 1티스푼입니다!!

 

​귀리와 콩은 베타글루칸과 식이섬유가 풍부하게 들어있고

쌀보다 저항성전분이 5~7배가량 많이 들어있기 때문에,

 

저항성 전분밥을 지으실 때, 귀리와 콩까지 넣어주시면

더욱 훌륭한 저항성전분밥을 만드실 수 있답니다!!

 

이런 저항성 전분 다이어트를 할 때

주의해야 하는 8체질이 있는데요

8체질 중 수양 체질과 수음 체질이랍니다.

 

저항성 전분은 소화시키기 어려운 전분이라

소화기가 약한 수양 체질과 수음 체질이 저항성 전분을

 

과다하게 섭취할 경우 복부 팽만, 설사, 속더부룩 등의

소화불량 증세가 생길 수 있어요 그러니 수양 체질과

 

수음 체질은 저항성 전분 섭취시 주의해야 합니다

​

수양 체질과 수음 체질이 아니라면

밥이나 파스타, 빵 등을 조리 후 식혀서 먹는

저항성 전분 다이어트를 해보는 것을 고려해도 좋고

 

하루에 15~30g 정도씩 저항성 전분을 섭취하면

인슐린 저항성을 개선하고

염증을 줄이는 데 도움이 된다는 보고도 있으니

시도해 보셔도 좋을 것 같아요