저항성전분, 살찌지않는 밥

 

 

저항성전분, 살찌지않는밥

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밥을 씹어먹다보면 단맛이 나는데 녹말이라고 하는 전분이

침속의 아밀라제에 의해 엿당으로 분해됩니다.

계속 분해가 되다 포도당입자로 쪼개어지고

포도당은 소장에서 흡수가 되는데 전분이라고 다 같은 전분이 아닙니다.

 

저항성전분

우리 몸의 소화효소에 의해 분해되지 않은 즉,

소화효소에 대해 '저항'하는 전분.

우리가 섭취한 탄수화물은 소장의 끝부분에서 포도당 분자로 분해되는데

저항성전분은 포도당으로 쪼개어지지 않습니다.

이에 소장에서 포도당으로 흡수가 되지 않습니다.

 

저항성전분이 하는 일

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저항성 전분이 소장에서 흡수되지 않고 대장까지 가면

장내 유익균'이 저항성 전분을 먹고

'부티레이트'와 같은 '짧은 사슬 지방산'을 만들게 됩니다.

장내 환경은 산성으로 변하고

이런 산성환경은 유해균 증식을 억제하며,

특히 칸디다 감염 극복에 도움을 줍니다.

SCFA 는 과민성 대장증후군, 궤양성대장염, 대장암 등을 예방하는데

저항성전분은 특히 '칼슘'의 흡수를 향상시킵니다.

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안쇄 지방산의 경우 내장장벽기증과

장내 호르몬과 효소의 건강한 분비를 지원하며,

장내 박테리아가 먹고 남은 '짧은 사슬 지방산'은 혈류,

간등으로 이동되어 다양한 유익한 효과를 냅니다.

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식이섬유 역할을 해서 대변의 양을 늘리고

인슐린 감수성을 향상시켜 식후 혈당수치를 낮춥니다.

또한 저항성전분은 일반전분보다 적은 칼로리를 냅니다.

 

일반적인 전분은 1g당 4칼로리

저항성전분은 1g당 2칼로리

 

SCFA는 식욕억제 호르몬인 '랩틴'의 분비를 자극해 포만감을 주고,

식욕을 감소시켜 체지방관리에 도움을 줍니다.

 

하루 20g

저항성 전분을 먹자

1) 소화가 어려운 씨앗류, 콩류, 통곡물과 같은 종류

 

2) 날 것일땐 저항성전분이 많지만

숙성하면 저항성 전분이 사라지는 종류 :: 생감자와 녹색 바나나 같은 유형

 

3) 조리 후 따뜻할때는 저항성전분함량이 낮지만

식히면 많아지는 종류 :: 쌀, 감자 등 조리후 냉각하여 형성되는 유형

 

4) 인위적인 화학공정을 통한 유형

 

저항성전분을 많이 섭취하는 방법은

귀리, 콩류, 생감자, 익지 않은 바나나 등을 먹는 것입니다.

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조리된 밥을 저온에서 식히면?

전분의 화학적 구조가 변형됩니다.

저항성 전분으로 바뀌게 되고,

이 새로운 구조는 우리 몸 효소에 내성을 가집니다.

이에 소화가 될수 없습니다.

이 전분은 섬유질처럼 작용해 결장에 도달 할때까지 소화되지 않고

체내에서 '좋은 박테리어' 먹이가 됩니다.

 

 

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12시간동안 냉장하게 되면 쌀알 외부의

아밀로오수 분자 사이에 수소결합이 형성됩니다.

저항성전분으로 변하게 되는데요,

이렇게 변환된 저항성전분은 재가열을 하더라도

화학적 구조가 잘 바뀌지 않습니다.

소장에서 소화흡수가 잘되지 않는 것입니다.

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저항성전분밥 만드는 방법

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재료

백미, 현미,잡곡,콩기름

다른 기름보다 콩기름이 가장 효과적임

 

혈당을 낮추는 저항전분을 많이 만드는 것으로 알려진

"콩기름"저항전분 수치 증가율을 보면,

 

코코넛 오일을 넣고 밥을 지었을 때 저항전분 수치는 1.93%증가하고,

참기름을 1.93%,

콩기름이 3.17%로 콩기름이 가장 우수한 것으로 나타났다.

 

1.백미,현미를 3:1 비율로 넣어 젓는다.

콩기름 2인 기준 반 숟가락 넣고 잘 젓는다.

 

저항 전분이 가장 많이 생기는 온도 0-5도

냉장실에 6시간 이상 보관해야 저항전분 증가

 

전자레인지에 1~2분 해동해 먹어도 무방!

 

기름을 넣지 않고 지은 밥은

전자레인지에 해동 시 저항 전분이 사라짐.

 

 

주의사항

모든밥이 저항전분이 생기는건 아니다.

찰쌀, 현미찰쌀, 차조,찰수수등 모든 찰성분이 있는 곡류 에는 

녹말을 분해하는 아밀라아제가 없어 저항전분이 생기지 않는다.

쌀보다는 현미가 효과가 좋고 찹쌀, 현미찹쌀은 이용하면 안된다.

 

찰진밥은 안된다라는거 기억해주세요

저항 전분은 소장에서 소화 흡수되지 않고,

대장에서 발효되어 생리적인 효과를 얻게 되지만,

너무 많은 양을 섭취 시,

소화에 지장을 줄 수 있어 적당히 섭취해야 된다.

 

냉장보관후 전자렌지 30초에서 1~2분 돌려요

저항전분은 냉장밥이 일반밥보다 2배고,

냉장밥을 다시 전자렌지에 데필경우 3배라네요

 

저항성전분 섭취를 늘릴수 있는 방법은...

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가장 이상적인 방법은 잡곡과 콩 등을 지속적으로 섭취하는 것입니다.

통째로 된 현미, 귀리, 콩등을 먹는 것입니다.

 

밥을 지은 후에 한 김 날려보내고 소분하여,

밀폐용기에 넣은 후 냉장실에서 6시간 이상 보관한 후,

식사할때 전자레인지에 데워먹습니다.

오래 보관해야 할 경우 6시간 이상 냉장 후 냉동실로 옮깁니다.

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또 다른 방법은 감자전분을 먹는 것입니다.

감자전분은 약 72%가 저항성 전분인데 감자전분은 열을 가하면,

저항성전분 성질이 없어지므로 뜨겁지 않은 요리에 뿌려먹거나

쉐이크 등에 섞어마시는 법 등을 고려해볼수 있습니다.

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밥뿐만 아니라 고구마, 감자, 빵 등도 마찬가지다.

탄수화물 함량이 높고 가열하면 저항성 전분이 사라지지만,

조리 후 차갑게 식힐수록 저항성 전분이 다시 많아지는 것.

 

 

저항성전분의 장점

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1.대장에서 장내 유익균의 먹이가 된다.

2.장누수증후군의 치료에 도움을 준다

3.간의 기능을 개선시킨다.

4.섬유소가 아닌데도 식이섬유 역할을 한다.

5.식후 혈당 수치를 낮춘다.

6.일반 전분보다 적은 칼로리를 낸다.

7.식욕억제 호르몬 렙틴의 분비로 포만감을 주고 식욕을 감소시킨다.