귤, 딱 ‘이 만큼’ 먹어야 건강 효과 최대로

 

특히 다이어트를 할 때 과일로 한 끼를 때우는 경우도 있는데, 잘못된 섭취법이다.

대부분의 과일은 수분·식이섬유·비타민·단순당류를 함유하고 있기 때문에,

과일만으로 식사를 대신하게 되면

단백질·지방 등을 보충하지 못해 영양 균형이 깨질 수 있다.

오히려 체지방이 증가할 수 있다.

 

◇사과 3쪽, 바나나 반 개…

권장량 생각보다 적어

그렇다면 과일은 어느 정도로 먹는 게 좋을까?

과일은 식후에 바로 먹으면 혈당을 급격히 올린다.

간식으로 먹는 게 맞다.

식사와 식사 사이 출출할 때 하루 2회 정도 먹을 것을 권장한다.

 

한국인영양섭취기준에 따르면 과일의 1회 섭취 기준은 50㎉이다.

이 양은 사과 3쪽(100g),

배 2쪽(100g),

바나나 반 개(100g),

오렌지 반 개(100g),

포도 4분의 1송이(100g),

귤 4분의 3개(100g)에 해당하는 양이다.

1회 섭취 분량은 생각보다 적은 양이다.

과일도 한 가지 종류만 먹기보단 다양한 과일을 조금씩 섞어 분량에 맞게 먹고,

채소와 함께 먹으면 영양소를 더 잘 섭취할 수 있다.

 

 

 

◇건조, 통조림, 주스 형태는 피하기

과일은 생과일로 섭취하는 것이 가장 좋다.

건과일, 주스, 통조림 형태로 섭취하면,

같은 양을 섭취해도 열량이 높고 단순당을 더 많이 섭취하게 된다.

 

말린 과일도 생과일과 마찬가지로 1회 섭취 기준은 50㎉인데,

양으로 따지면 건포도, 말린 대추의 경우 15g으로 소량이다.

 

과일주스는 식이섬유가 거의 없고 비타민 손실도 많아 과일만큼 영양가가 없다.

포만감이 덜 하기 때문에 많이 먹기도 쉽다.

그래서 대한소아과학회는 과일주스를 소아 비만의 주요 원인으로 꼽는다.

과일주스는 굳이 마실 필요는 없지만,

마신다면 100% 생과일주스를 100㎖로 소량 마셔야 한다.

 

과일 통조림도 마찬가지다.

통조림 속 과일을 절인 물에는 설탕이 대부분이다.

먹더라도 통조림 물은 빼고 과육만 먹어야 한다.

 

◇고당도 과일이 좋은 것 아냐

한편, 많은 소비자가 고당도 과일을 선호한다.

대형마트에서는 당도 측정계로 당도를 확인하거나

시식을 한 뒤 단 과일을 구입하게 하는 경우도 있다.

그러나 고당도 과일은 과당·포도당 등 단순당이 많다는 것을 의미한다.

건강을 생각한다면 고당도 과일만 선호하지 말고

과일 본연의 신맛, 풋내 등이 나는 것을 껍질째 먹는 게 좋다.